EDUCACIÓN FÍSICA: El CALENTAMIENTO

Previamente a cualquier ejercicio físico debemos realizar un correcto
calentamiento:

¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?

El calentamiento es el conjunto de ejercicios, ordenados y graduados, de todos los músculos y articulaciones cuya finalidad es preparar y adaptar al organismo para la práctica físico-deportiva y para que pueda rendir adecuadamente, evitando lesiones, aumentando la frecuencia cardíaca y concentrado la actitud y atención hacia la actividad posterior.

¿PARA QUE SIRVE EL CALENTAMIENTO?

Para preparar al organismo física y psicológicamente para una actividad física posterior.
Para aumentar la temperatura corporal evitando lesiones
Retrasa la aparición de la fatiga
Evita o reduce los dolores musculares o agujetas.

El objetivo del calentamiento es aumentar la temperatura interna del cuerpo
proponiendo una actividad progresiva y preparándolo para ejercicios de mayor
intensidad. En general la entrada en calor combina ejercicios globales (de
acondicionamiento orgánico y movilidad articular), con ejercicios de elongación y
estiramiento.
· Ejercicios globales: caminata, carrera suave, circunducción de las distintas
articulaciones, balanceos, movimientos laterales, combinación progresiva de brazos y piernas (alternadas y simultáneamente), etc. Estos son algunos de los movimientos que favorecen al aumento progresivo de la temperatura corporal total, abriendo capilares y flujo sanguíneo a los músculos participantes.
· Ejercicios de elongación: preferible incluirlos después de los movimientos globales
cuando ya se han desatado los procesos biológicos propios del calentamiento
(explicados previamente). Debe ser hecha de manera lenta y progresiva hasta llegar a la
posición deseada, mantener la posición durante 10 a 15 seg. aprox. y sin realizar
rebotes, es decir, de tipo estático.
Hay entrenadores (los menos) que sostienen que la elongación dinámica, con
rebotes, aumenta la temperatura del músculo y no ofrece ninguna contraindicación en la
entrada en calor.
· Estiramiento: se estimulan los propioceptores (son como "receptores" de estimulo) que
están dentro del músculo y los componentes plásticos (ligamentos, tendones, etc.) preparándolos para el movimiento. Con lo cual se diferencia de elongar un músculo (con todo lo que implica el trabajo de stretching) que no fue entrado en calor previamente (este estiramiento de entrar en calor son posiciones que se mantienen no más de 5 seg.).

¿Que tipos de calentamiento hay?

1. Global o general: consiste en actividades o movimientos que involucran grandes
grupos musculares o que comprometen más de un tercio de la musculatura corporal
total.
Ventajas: biológicas, psicológicas, perceptivomotoras.
2. Especifica: por núcleo de movimiento y haciendo hincapié en el /los grupos
musculares que serán utilizados en el trabajo posterior.
Ventajas: no correr riesgo de lesión en la zona involucrada en ejercicios de mayor
intensidad o dificultad como también mayor coordinación del patrón motor a utilizar.
3. Pasivo: consiste en la aplicación de calor desde el exterior. Ventajas: aumenta la temperatura corporal sin utilizar reservas energética

Las partes del calentamiento

Calentamiento general:
1.- Carrera suave que activa el sistema cardiovascualar
Tipos de ejercicio: carreras variando los tipos de desplazamiento (adelante, atrás, lateral, llevando los talones a glúteos, elevando rodillas, a saltos, de puntillas, etc.)
2.- Movilidad de articulaciones y grandes grupos musculares que moviliza articulaciones y aumenta el riego sanguíneo en la musculatura.
Tipos de ejercicios: Rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas articulaciones (tobillos, rodillas, caderas, hombros, columna,...) y movimientos generales de los distintos músculos, deben ser suaves y progresivos y no deben producir cansancio.
3.- Estiramientos que mejora la elasticidad y coordinación de la musculatura.
Tipos de ejercicios: de estiramiento para los distintos grupos musculares
4.- Ejercicios explosivos para la musculatura que prepara la zona muscular que más esfuerzo va a realizar.
Tipos de ejercicios: carreras de cierta intensidad, flexiones de brazos, tronco, piernas,...
Calentamiento especifico:
Aumenta la concentración y preparación para la actividad específica a desarrollar.
Tipos de ejercicios en función del deporte (pases, lanzamientos, desplazamientos, actividades de ataque y defensa), deben realizarse en el campo de juego y con el material que se vaya a utilizar.

Duración del calentamiento

La duración del calentamiento depende de varios factores, fundamentalmente del tipo de actividad que se vaya a realizar y de la condición física.
En deportistas de alta competición suele ser intenso y durar entre 30 y 45 minutos.
El calentamiento en clase debe ser de intensidad moderada o media y durar entre 10 y 15 minutos.

Ejemplos de ejercicios para un calentamiento general

1.- Carrera suave con elevación de rodillas al pecho, talones a los glúteos, lateral, de espaldas,en zig-zag.
2.- Rotación talones, rotación de rodillas, círculos con la cadera, círculos con los hombros, torsión de tronco, inclinaciones laterales de tronco, rotación de brazos, carrera lateral cruzando piernas, carrera agachándose cada tres o cuatro pasos, saltos alternando piernas.
3.- Estiramiento para adductores, cuadriceps, gemelos, isquiotibilales, zona lumbar, hombros.
4.- Flexiones de brazos, abdominales, saltos con rodillas al pecho, desde tumbado subir y bajar piernas alternativamente, carreras de velocidad.